Endlich wieder schmerzfrei gehen, wandern und laufen! (Teil 3 von 8)

»Das „Mini-Kniebeugen-Protokoll“ basiert auf Kniebeugen, die von den gestreckten Beinen aus bei circa 45 Grad Gelenksbeugung enden. Die Beinstellung ist in etwa hüftbreit, also genau so wie beim Gehen oder Laufen. In exakt jenem Bereich, der für diese Aktivitäten primär abgefragt wird, bewegen wir also auch die Gelenke. Dabei werden drei Sätze zu je 13 bis 18 Wiederholungen – wir arbeiten also im Kraftausdauerbereich – absolviert. Die Kniescheiben bleiben, wie bei Standardkniebeugen, hinter den Zehenspitzen. Wichtig: Es darf ein leichtes Brennen im Oberschenkel folgen, jedoch keine vollständige Muskelermüdung! Schließlich geht’s um Gelenksvorbereitung inklusive Muskelaktivierung – nicht um einen vorermüdenden Kraftausdauerreiz. Um nun das vorhin angesprochene „Schwammprinzip“ optimal für uns arbeiten zu lassen, gilt es, neben dem eben Genannten vor allem die Übungsgeschwindigkeit, beziehungsweise wohl eher deren Langsamkeit zu berücksichtigen.

Gelenksknorpel werden mit dem „Schwammprinzip“ resistenter gegen Verletzungen …

Es gilt: zwei Sekunden für’s Absenken in die Minikniebeuge – zwei Sekunden beim Aufrichten – keine Pause am tiefsten und höchsten Punkt! Wem die Sache zu anstrengend wird: Ruhig eine Stuhllehne oder ein Geländer als Assistenz benutzen, um so die anvisierte Wiederholungszahl, wie oben beschrieben, zu erreichen. Die Satzpausen zwischen den drei Durchgängen? Entspanntes Umhergehen für circa je eine Minute ist angesagt, um die Gelenksknorpel zusätzlich auf’s Gehen und/oder Laufen vorzubereiten.«

Vorbeugen geht vor Heilen …

Sie fragen sich, wie nach diesem Statement vonseiten der Physiotherapie „unser“ befreundeter Sportarzt das Thema Verletzungsprophylaxe beurteilte? Los geht’s! »Eine simple Muskelzerrung? Etwa ein Monat bis zur stabilen Ausheilung. Sehnen- oder Bänder betreffende Verletzungen? Circa das Zwei- bis Dreifache – je nach Therapieerfolg und „Ruhedisziplin“ des Patienten. Knochenüberlastungen à la der bei Läufern recht verbreiteten Markraumödeme? Sieben Monate bis ein Jahr, in denen selbst Spaziergänge ständig von einem zumindest leichten, unterschwelligen Schmerz begleitet werden, sind keine Seltenheit! Ich denke, anhand dieser Fakten ist klar: Das Motto „Vorbeugen geht vor Heilen“ gilt beim Thema Sportverletzungen wohl doppelt und dreifach. Um gleich konkret beim Laufen, Gehen und Wandern zu bleiben: Wie es die repräsentativen Studien und Untersuchungen in den vergangenen Jahren dazu ergaben, sehe auch ich, bei gut 90 Prozent der Aktiven, dabei enormes Potenzial an der „Basis“ – also den Füßen. Exakt adressiert: Es geht um die Behebung von Defiziten in jenen Strukturen der Fußunterseite, welche die normale Fußwölbung zu einem hocheffektiv stützenden, stabilisierenden und auch dämpfenden Meisterwerk der Natur ausbilden.«

Teil 4 folgt in Kürze!

Die Teams der Stadtapotheke Dornbirn und der Vitalis Austria

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