Endlich wieder schmerzfrei gehen, wandern und laufen! (Teil 5 von 8)

»Unter Propriozeptiv-Training verstehe ich das bewusste Erlernen und Einüben einer Bewegungsform, in diesem Fall das natürliche Gehen, um eine intuitive Tiefenwahrnehmung dafür zu entwickeln. In der Praxis bedeutet dies: Nach und nach, so das Ziel, wird der Ballengang auch in den Alltag, später, eventuell situativ angepasst aber doch, sogar in den eigentlichen Sport, wie das Wandern oder Laufen integriert. Sprichwörtlich Schritt für Schritt werden damit quasi „nebenbei“ auch die angesprochenen Fußschwächen- und Körperstatikdefizite im Idealfall mittelfristig ausgeglichen oder zumindest teilweise korrigiert. Zum Start ein Tipp: Bitte generell an ausgeruhten Tagen und nicht etwa nach einem ermüdenden Lauf oder Walk trainieren. Technisch anspruchsvolle Trainingseinheiten in vorermüdetem Zustand sind, aus Sicht der Sportwissenschaften, stehts suboptimal. Weiters empfehle ich einen, die Zehen und das Fußbett schützenden Barfußschuh. Ein Bienenstich ist genau so rasch geschehen wie eine verstauchte Kleinzehe, ob eines unachtsamen Schrittes und, wenn auch meist harmlos, einfach nur „überflüssig schmerzhaft“.

Barfußgehen …? Ja, aber bitte in Barfußschuhen!

Denn obwohl, wie soeben erwähnt, ein Übertrag in den Alltag erfolgen darf, ist das Trainingsgelände im Freien zu wählen. Ideal: Ein gehtechnisch nicht allzu anspruchsvolles, jedoch dennoch naturbelassenes Wald- und/oder Wiesenareal. Und fiel gerade das Stichwort Ballengang? Exakt hier besteht der Unterschied zum Mittelfuß- oder Ballenlauf. Mir geht’s weder um Geschwindigkeit, noch um zurückgelegte Kilometer! Was zählt ist einzig und allein die Bewegungsqualität. Ich würde die Sache als „Mittelfußschleichen“ beschreiben. In pronierter Stellung, also auf der Fußaußenseite wird beim Auftreten über das Halluxgelenk abgerollt und erst dann folgt achtsam die Ferse. Der „abstoßende“ beziehungsweise der sich vom Boden lösende Fuß macht freilich dasselbe in umgekehrter Reihenfolge. Was bei korrekter Ausführung sofort auffällt: Die gesamte Bewegungskette, von den Zehen hoch bis in den Nacken, wird, dezent aber doch, zur „aktiven Mitarbeit“ eingeladen. Zu den Trainingszeiten: Oft sind die überhaupt zur Verfügung stehenden, ausgeruhten Tage pro Woche sowie die Aufmerksamkeitsspanne für die koordinativ eventuell doch sehr anspruchsvolle Übungsform die limitierenden Faktoren. Bei den meisten Aktiven, die an circa vier Wochentagen wandern oder laufen, genügen für den Anfang drei Einheiten zu je 10 Minuten. Der Umfang kann nach und nach auf maximal viermal 30 Minuten erweitert werden. Dies ist für konstante Fortschritte, auch langfristig, so meine Erfahrung, ausreichend.

Von „Stretching, bitte nicht!“ über die Regeneration bishin zur Ausrüstung …

Was übrigens sogar Verletzungen provozieren kann, zumindest, wenn vor dem Sport ausgeführt, ist statisches beziehungsweise passives Stretching. Besser: aktives, also muskelkraftinvolviertes Dehnen – Stichwort Gelenksmobilisation! Weitere verletzungsprophylaktische Maßnahmen, die ich auch allen meinen Patienten empfehle? Dazu gehören täglich einige Minuten Selbstmassage mit der Faszienrolle genauso wie regelmäßige Termine beim Sportarzt und am besten auch bei einem Alternativmedizin-Spezialisten. Weiters halte ich zweimal wöchentliches Ausgleichs-Kraft- und Gymnastiktraining für genau so wertvoll wie zweimal pro Jahr zwei Wochen, in denen überhaupt nicht gelaufen oder gewandert wird. Ideal: Ein Urlaub am Meer mit viel aktivem Spaß im Wasser und fernab der Berge und der Lauf- oder Wanderschuhe! Exakt dies lobpreist übrigens die Sportwissenschaft schon seit den 1960er-Jahren zu Recht als immens wichtige „Off-Season“ oder „Übergangsperiode“ und kann langfristig gesehen äußerst effektiv vor dem Verletzungsteufel schützen. Einen Löwenanteil an, zum Teil schweren und durchaus vermeidbaren Verletzungen, verursacht außerdem nach wie vor, so meine Meinung und Erfahrung, suboptimale Sportausrüstung …«

Die Fortsetzung folgt in Kürze.

Die Teams der Stadtapotheke Dornbirn und der Vitalis Austria

Foto: © Andreas Kempter / www.kempter7.com/…

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